Jak liczyć białko, tłuszcze i węglowodany: przykład

Ile kcal ma gram każdego makroskładnika

Współczynniki z załącznika XIV rozporządzenia UE 1169/2011
Składnik	kcal w gramie
Białko	4
Tłuszcz	9
Węglowodany (bez polioli)	4
Błonnik	2
Alkohol (etanol)	7

[1]

Tymi współczynnikami producent liczy wartość energetyczną na etykiecie. Etykieta wlicza też błonnik i poliole (2,4 kcal/g), więc twoja suma z trzech makro może nie trafić dokładnie w liczbę kcal z opakowania. Taka różnica jest normalna.

[1]

Kolejność: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany

Kalorie: cel dzienny z kalkulatora albo wyliczony z obserwacji wagi.
Białko: gramy na kilogram masy ciała. Stanowisko ISSN podaje 1,4-2,0 g/kg dziennie dla większości trenujących, a dla trenujących siłowo w deficycie kalorii pisze, że może być potrzebne 2,3-3,1 g/kg.
Tłuszcze: część kalorii. Przeglądy dla trenujących siłowo podają 15-30% kalorii (przygotowanie do zawodów, Helms i in.), 20-30% (redukcja, Ruiz-Castellano i in.) albo 0,5-1,5 g/kg (masa, Iraki i in.).
Na koniec: kalorie, które zostają po odjęciu białka i tłuszczów, podzielone przez 4, to gramy węglowodanów.

[2][4][5][6]

Białko ustalasz jako pierwsze, bo badania podają je w gramach na kilogram masy ciała, niezależnie od kalorii. Węglowodany ustalasz na końcu, bo w przeglądach Helmsa i in. oraz Irakiego i in. to one wypełniają resztę kalorii. Gdy zmieniasz cel kalorii, zmieniasz głównie węglowodany.

[4][5]

Przykład: podział 2600 kcal

[2][4][6]

Podział 2600 kcal z przykładu (80 kg, 2,0 g białka na kg)
Makro	Gramy	kcal	Udział
Białko	160 g	640	25%
Tłuszcze	72 g	648	25%
Węglowodany	328 g	1312	50%

Jak czytać etykietę

W UE wartość energetyczna i składniki odżywcze podaje się na 100 g albo na 100 ml. Na opakowaniu zwykle szukasz tabeli z nagłówkiem w rodzaju „Wartość odżywcza w 100 g”. Wartości na porcję producent może podać dodatkowo, ale wtedy musi napisać obok, ile ta porcja waży.

[1]

Znajdź wiersz „Wartość energetyczna” i weź liczbę w kcal (obok jest ta sama wartość w kJ).
Przepisz białko, tłuszcz i węglowodany. Na etykiecie są podane w innej kolejności: tłuszcz, węglowodany, błonnik, białko, sól.
Nie dodawaj „w tym cukry” ani „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”: to część liczby wyżej, nie osobny składnik.
Zważ porcję i pomnóż każdą wartość przez gramy podzielone przez 100.

[1]

[7]

Ważenie: surowe czy ugotowane

Gotowanie zmienia ilość wody w jedzeniu: według USDA 100 g surowego ryżu ma 11,6 g wody, a ugotowanego 68,4 g; surowa pierś z kurczaka 73,9 g, a pieczona 65,3 g. Dlatego 100 g produktu przed gotowaniem i po nim ma inne wartości odżywcze. Waż jedzenie w tym samym stanie, dla którego podano wpisywane wartości: surowe z surowym, ugotowane z ugotowanym.

Wartości w 100 g według USDA FoodData Central
Produkt	kcal	Białko
Biały ryż długoziarnisty, surowy	365	7,1 g
Biały ryż długoziarnisty, ugotowany	130	2,7 g
Pierś z kurczaka, surowa	120	22,5 g
Pierś z kurczaka, pieczona	165	31,0 g

[7][8][9][10]

Jak aplikacja liczy makro za ciebie

Aplikacja robi te same działania: mnoży gramy przez wartości na 100 g, sumuje posiłki i odejmuje wynik od dziennego celu. Liczy z gramów, które jej podasz. Gdy ważysz jedzenie, ty decydujesz o dwóch rzeczach: ile waży porcja i czy wpisujesz produkt surowy, czy ugotowany.

Jak robi to CalXd

CalXd wylicza dzienny cel kalorii i makroskładników na podstawie twojego profilu i wybranego celu; cel kalorii możesz też ustawić sam. Makro pokazuje zawsze w tej kolejności: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany.

Posiłek dodasz zdjęciem, głosem, tekstem albo kodem kreskowym. Wpisz na przykład „200 g piersi z kurczaka i 100 g ryżu”, a CalXd oszacuje wartości; produkt z kodem kreskowym wyszuka w bazie Open Food Facts, a porcję wybierzesz sam, także jako własną liczbę gramów. Wyniki AI są szacunkami, oznaczonymi „≈”: porcję poprawisz jednym dotknięciem albo wpiszesz liczby ręcznie.

Pytania

Jak obliczyć makroskładniki na redukcji?

Tak samo jak w przykładzie: najpierw cel kalorii, potem białko z masy ciała, potem tłuszcze, a węglowodany z reszty. Na redukcji stanowisko ISSN podaje, że trenującym siłowo może być potrzebne 2,3-3,1 g białka na kg, a przegląd Ruiz-Castellano i in. 20-30% kalorii z tłuszczów.

Ile białka dziennie, jeśli trenuję siłowo?

Stanowisko ISSN podaje 1,4-2,0 g na kilogram masy ciała dziennie dla większości trenujących. W metaanalizie Mortona i in. powyżej około 1,62 g/kg więcej białka nie zwiększało już przyrostu beztłuszczowej masy ciała, a autorzy proponują około 2,2 g/kg tym, którzy chcą go zmaksymalizować.

Czy cukry z etykiety liczyć osobno?

Nie. „W tym cukry” to część węglowodanów podanych wyżej, tak jak „w tym kwasy tłuszczowe nasycone” to część tłuszczu. Dodanie ich drugi raz zawyży wynik.

Czy błonnik wliczać do węglowodanów?

Na etykiecie w UE błonnik jest osobną pozycją pod węglowodanami, z własnym współczynnikiem 2 kcal/g. Węglowodany z etykiety przepisujesz więc tak, jak są, bez dodawania i odejmowania błonnika. W bazie USDA jest inaczej: „Carbohydrate, by difference” to 100 g minus woda, białko, tłuszcz i popiół, więc zawiera błonnik (surowy ryż: 80,0 g, w tym 1,3 g błonnika). Te liczby nie są porównywalne 1:1 z etykietą z UE.

Jak liczyć białko, tłuszcze i węglowodany?