Darmowy kalkulator kalorii online z makroskładnikami

Co liczy kalkulator, krok po kroku

Spoczynkowy wydatek energii (wzór Mifflina-St Jeora): 10 × masa ciała w kg + 6,25 × wzrost w cm - 5 × wiek w latach, plus 5 u mężczyzn albo minus 161 u kobiet.
Zapotrzebowanie: wynik z kroku 1 razy mnożnik aktywności: 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 albo 1,9.
Cel kalorii: zapotrzebowanie minus albo plus procent, który wpisujesz (domyślnie -20% na redukcji, +10% na masie).
Białko: 2,2 g na każdy kilogram masy ciała.
Tłuszcze: 25% celu kalorii, podzielone przez 9 kcal w gramie.
Na koniec: cel kalorii minus kalorie z białka (4 kcal w gramie) i z tłuszczów, podzielone przez 4, to gramy węglowodanów.

Wzór Mifflina-St Jeora powstał na pomiarach 498 zdrowych dorosłych w wieku 19-78 lat, z prawidłową masą ciała i z otyłością. W tym samym badaniu wzory Harrisa-Benedicta z 1919 roku zawyżały zmierzony wydatek spoczynkowy o 5%.

[1]

Jak wybrać poziom aktywności

Mnożnik aktywności zamienia wydatek spoczynkowy na całe dzienne zapotrzebowanie. Kalkulator używa pięciu poziomów popularnych w kalkulatorach kalorii. To umowna skala, a nie wynik jednego badania. Mnożniki i liczby dni treningu w tabeli są takie, jak w kalkulatorze dydaktycznym Sheridan College.

[9]

Pięć poziomów aktywności w kalkulatorze
Poziom	Mnożnik	Komu pasuje	Mnożnik a zakresy FAO
Siedzący	1,2	Praca siedząca, bez treningu	Poniżej 1,40
Lekko aktywny	1,375	Trening 1-3 dni w tygodniu	Poniżej 1,40
Umiarkowanie aktywny	1,55	Trening 3-5 dni w tygodniu	1,40-1,69
Bardzo aktywny	1,725	Trening 6-7 dni w tygodniu albo praca fizyczna	1,70-1,99
Ekstremalnie aktywny	1,9	Ciężka praca fizyczna i trening albo 2 treningi dziennie	1,70-1,99

[9][2]

Źródłem, do którego można tę skalę odnieść, jest raport FAO/WHO/UNU z 2004 roku. Dzieli on styl życia dorosłych na trzy zakresy PAL, czyli stosunku całego dziennego wydatku energii do przemiany podstawowej: „siedzący albo lekki” 1,40-1,69, „aktywny” 1,70-1,99, „bardzo aktywny” 2,00-2,40. Przykładowy dzień pracownika biurowego, z godziną dojazdu autem i godziną chodzenia, daje w raporcie 1,53. Dwa najniższe mnożniki leżą poniżej tych zakresów. Według raportu dorośli w normalnym życiu utrzymują PAL od około 1,40 do 2,40, a wartość około 1,2 dotyczy tylko osób całkowicie nieaktywnych. Przy pracy siedzącej 1,2 i 1,375 mogą więc zaniżać zapotrzebowanie. Porównanie jest przybliżone: PAL liczy się względem przemiany podstawowej, a kalkulator mnoży wynik Mifflina-St Jeora.

[2]

Według raportu godzina umiarkowanego lub intensywnego wysiłku dziennie podnosi PAL osoby z pracą siedzącą z około 1,55 do 1,75. Jeśli siedzisz w pracy i trenujesz siłowo 3 razy w tygodniu, ćwiczysz średnio mniej niż godzinę dziennie, więc nie zaczynaj od poziomu bardzo aktywnego. Kalkulator startuje od 1,375, poziomu dla treningu 1-3 dni w tygodniu. Policz też 1,55 i traktuj oba wyniki jako przedział, który zawęzi waga; według raportu FAO bliżej ci raczej do górnej części.

[2][9]

Skąd domyślne liczby

Domyślne ustawienia kalkulatora i ich źródła
Ustawienie	Wartość	Podstawa
Białko	2,2 g/kg	Morton i in. 2018: powyżej około 1,62 g/kg dziennie więcej białka nie zwiększało już przyrostu beztłuszczowej masy ciała (95% CI 1,03-2,20), więc autorzy proponują około 2,2 g/kg tym, którzy chcą go zmaksymalizować.
Tłuszcze	25% kalorii	Mieści się w 15-30% kalorii z przeglądu Helmsa i in. (przygotowanie do zawodów), w 20-30% z przeglądu Ruiz-Castellano i in. (redukcja) i w 20-35% z przeglądu Irakiego i in. (masa).
Masa	+10%	Dolna granica nadwyżki około 10-20% ponad zapotrzebowanie dla początkujących i średnio zaawansowanych (Iraki i in. 2019); zaawansowanym autorzy radzą mniejszą.
Redukcja	-20%	Źródła nie podają deficytu w procentach, tylko tempo: 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Przy 80 kg i zapotrzebowaniu 2500-2800 kcal deficyt 20% to 500-560 kcal dziennie, czyli według reguły Helmsa i in. (500 kcal dziennie to około 0,45 kg tygodniowo) około 0,6% masy ciała tygodniowo.

[3][4][5][6]

Na redukcji źródła podają więcej białka: przegląd Ruiz-Castellano i in. 2,2-3,0 g/kg, a stanowisko ISSN 2,3-3,1 g/kg dla osób trenujących siłowo w deficycie. 2,2 g/kg to dolna granica pierwszego zakresu. Jeśli chcesz więcej, policz białko ręcznie i odejmij różnicę od węglowodanów.

[6][7]

Przykład: 80 kg, redukcja

[1][9][3][5]

Czego kalkulator nie wie

Różnic między ludźmi. W badaniu Mifflina i in. wzór z masy, wzrostu, wieku i płci wyjaśniał 71% różnic w wydatku spoczynkowym (R² 0,71), a sama beztłuszczowa masa ciała 64%. Twój wydatek może więc być wyraźnie wyższy albo niższy niż wynik.
Twojej aktywności. Mnożnik to jeden z pięciu umownych poziomów, a nie pomiar twojego tygodnia.
Dokładności twoich wpisów. Kalkulator przelicza kcal na gramy tymi samymi współczynnikami co etykiety w UE (4, 9 i 4 kcal/g), ale nie wie, ile faktycznie zjadasz. Jeśli zapisujesz jedzenie niedokładnie, waga pokaże skutek tego, co zjadłeś, a nie celu z kalkulatora.

[1][9][8]

Jak sprawdzić wynik na wadze

Jedz według celu z kalkulatora i waż się codziennie rano, w tych samych warunkach.
Licz średnią z 7 dni i porównuj ją z poprzednim tygodniem. Po 3 tygodniach masz dwa porównania zamiast jednego.
Na redukcji celuj w spadek 0,5-1% masy ciała tygodniowo (Helms i in., Ruiz-Castellano i in.). Na masie, jeśli jesteś początkujący albo średnio zaawansowany, w przyrost 0,25-0,5% tygodniowo (Iraki i in.).
Jeśli tempo jest poza zakresem, zmień kalorie. Według reguły z przeglądu Helmsa i in. (500 kcal dziennie to około 0,45 kg tygodniowo) 0,1 kg tygodniowo odpowiada około 110 kcal dziennie. To przybliżenie, więc po zmianie znów obserwuj trend przez 2-3 tygodnie.

[4][5][6]

Jak robi to CalXd

CalXd wylicza dzienny cel kalorii i makroskładników na podstawie twojego profilu i wybranego celu: redukcja, masa albo utrzymanie.

Masę ciała zapisujesz w aplikacji i oglądasz na wykresie ze średnią z 7 dni. Najwyżej raz na 7 dni CalXd sprawdza trend masy ciała z ostatnich 3 tygodni i, gdy danych jest wystarczająco dużo, proponuje nowy cel kalorii, a ty decydujesz, czy go przyjąć. Pierwsza propozycja pojawia się najwcześniej 4 tygodnie po ustawieniu celu. Cel kalorii możesz też ustawić sam; wtedy CalXd nie proponuje zmian.

Pytania

Czy ten kalkulator kalorii jest darmowy?

Tak. Kalkulator na tej stronie jest darmowy, nie wymaga konta ani pobierania aplikacji i liczy w przeglądarce. Wzory są opisane wyżej, więc możesz powtórzyć rachunek ręcznie.

Jak dokładny jest kalkulator kalorii online?

Daje szacunek. Wzór Mifflina-St Jeora wyjaśniał 71% różnic w wydatku spoczynkowym między badanymi, a poziom aktywności to wybór z pięciu umownych poziomów. Rzeczywiste zapotrzebowanie pokaże dopiero trend średniej masy ciała po 2-3 tygodniach jedzenia według wyliczonego celu.

Ile kalorii jeść na redukcji, a ile na masie?

Przeglądy dla trenujących siłowo podają tempo zamiast stałej liczby: na redukcji 0,5-1% masy ciała tygodniowo, na masie (początkujący i średnio zaawansowani) 0,25-0,5% tygodniowo przy nadwyżce około 10-20%. Kalkulator zaczyna od -20% i +10%, a ty poprawiasz cel według wagi.

Dlaczego białko jest liczone z masy ciała, a nie z kalorii?

Bo badania podają je w gramach na kilogram masy ciała, na przykład około 2,2 g/kg w metaanalizie Mortona i in. Przy zmianie celu kalorii białko zostaje, tłuszcze zmieniają się o jedną czwartą zmiany, a resztę przejmują węglowodany.

Czy kalkulator działa dla osób poniżej 18 lat?

Nie. Przyjmuje wiek od 18 do 80 lat: wzór Mifflina-St Jeora powstał na danych dorosłych w wieku 19-78 lat, a źródła makro dotyczą dorosłych trenujących siłowo.

Kalkulator kalorii: zapotrzebowanie, cel i makro

Policz swoje kalorie i makro