Ile białka na redukcji?
Szczupłym osobom trenującym siłowo na redukcji przegląd Helmsa i współautorów z 2014 roku podaje 2,3-3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie, więcej przy większym deficycie i niższym poziomie tkanki tłuszczowej. Dla 80 kg przy 15% tkanki tłuszczowej to około 156-211 g. Metaanaliza Mortona z 2018 roku, obejmująca osoby bez deficytu, wskazuje 1,6 g/kg masy ciała jako punkt, powyżej którego więcej białka nie zwiększa już przyrostu beztłuszczowej masy ciała, z górną granicą przedziału ufności 2,2 g/kg.
Co mówią badania i kogo badały
| Źródło | Zalecenie | Kogo dotyczy |
|---|---|---|
| Helms i in., 2014, przegląd systematyczny | 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, w górę przy większym deficycie i niższej tkance tłuszczowej | 6 badań, dorośli trenujący siłowo ponad 6 miesięcy, na deficycie, mężczyźni do 23% tkanki tłuszczowej, kobiety do 35% |
| Morton i in., 2018, metaanaliza | plateau przyrostu beztłuszczowej masy ciała przy 1,62 g/kg masy ciała dziennie (przedział ufności 95%: 1,03-2,20) | cała metaanaliza: 49 badań, 1863 zdrowych dorosłych; punkt plateau z 42 grup badanych, 723 osób; na kaloriach utrzymania lub z nadwyżką, nie na deficycie |
| ISSN, Jäger i in., 2017, stanowisko | 1,4-2,0 g/kg masy ciała dziennie dla większości ćwiczących; na deficycie może być potrzebne 2,3-3,1 g/kg masy ciała dziennie | osoby ćwiczące; wyższy zakres dla trenujących siłowo na deficycie |
Morton i współautorzy sami piszą, że uwzględnili tylko badania z osobami na kaloriach utrzymania albo powyżej, więc ich liczba nie mówi, ile białka potrzeba na deficycie. Zaznaczają też, że model z punktem załamania nie był istotny statystycznie (p = 0,079). Na redukcji opieraj się na przeglądzie Helmsa, bo to przegląd systematyczny badań z osobami na deficycie. Stanowisko ISSN podaje ten sam zakres 2,3-3,1 g, ale na kilogram masy ciała, a przegląd Helmsa na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Przy 80 kg i 15% tkanki tłuszczowej to 184-248 g według ISSN i 156-211 g według Helmsa; ten poradnik liczy z masy beztłuszczowej, jak przegląd.
Wzór, który policzysz sam
- Beztłuszczowa masa ciała (kg) = masa ciała (kg) × (1 − procent tkanki tłuszczowej ÷ 100).
- Białko na redukcji (g) = beztłuszczowa masa ciała × 2,3 do 3,1. Przegląd nie podaje progów, tylko kierunek: im większy deficyt i niższy poziom tłuszczu, tym bliżej 3,1. Dotyczy mężczyzn do 23% tkanki tłuszczowej.
- Nie znasz procentu tkanki tłuszczowej? Użyj kolumny „Redukcja” z tabeli niżej: zakłada 15%, czyli około 2,0-2,6 g na kilogram masy ciała. Przy wyższym poziomie tłuszczu wynik będzie zawyżony, przy niższym zaniżony. Nie schodź poniżej 1,6 g na kilogram masy ciała (Morton), bo to punkt plateau u osób bez deficytu.
Tabela według masy ciała
| Masa ciała | 1,6 g/kg (Morton) | 2,2 g/kg (górna granica przedziału ufności, Morton) | Redukcja: 2,3-3,1 g/kg masy beztłuszczowej (Helms) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g | 117-158 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g | 137-184 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g | 156-211 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g | 176-237 g |
| 100 kg | 160 g | 220 g | 196-264 g |
| 110 kg | 176 g | 242 g | 215-290 g |
Jak rozłożyć białko na posiłki
Stanowisko ISSN podaje 0,25 g wysokiej jakości białka na kilogram masy ciała albo 20-40 g na porcję, z porcjami rozłożonymi równo co 3-4 godziny. Helms, Aragon i Fitschen w zaleceniach dotyczących przygotowania do zawodów piszą o 3-6 posiłkach dziennie.
Ile białka mają popularne produkty
| Produkt (FDC ID) | Białko na 100 g | kcal na 100 g | Porcja na 30 g białka | kcal tej porcji |
|---|---|---|---|---|
| Pierś kurczaka, pieczona, bez skóry (171477) | 31,0 g | 165 | 97 g | 160 |
| Tuńczyk w wodzie, odsączony (171986) | 25,5 g | 116 | 118 g | 137 |
| Wołowina mielona 90/10, smażona (171794) | 28,4 g | 230 | 106 g | 243 |
| Tofu twarde (172475) | 17,3 g | 144 | 173 g | 249 |
| Jajko całe, surowe (171287) | 12,6 g | 143 | 238 g | 340 |
| Serek wiejski 2% tłuszczu (172182) | 10,4 g | 81 | 288 g | 234 |
| Jogurt grecki naturalny, niskotłuszczowy (170903) | 9,95 g | 73 | 302 g | 220 |
| Soczewica gotowana (172421) | 9,02 g | 116 | 333 g | 386 |
Na redukcji liczy się też ostatnia kolumna: 30 g białka z piersi kurczaka kosztuje około 160 kcal, z jajek około 340 kcal. Polskie produkty, jak twaróg czy skyr, mają wartości na etykiecie; sprawdzaj je tam.
Jak robi to CalXd
CalXd wylicza dzienny cel kalorii i makroskładników na podstawie twojego profilu i wybranego celu. Przy celu „Redukcja” cel białka to 2,0 g na kilogram masy ciała, a przy BMI powyżej 30 aplikacja liczy go od skorygowanej masy referencyjnej. Przy 15% tkanki tłuszczowej 2,0 g/kg masy ciała to około 2,35 g na kilogram masy beztłuszczowej, dolna granica zakresu Helmsa; poniżej około 13% tkanki tłuszczowej ta sama liczba wypada już poniżej zakresu.
Posiłek dodasz zdjęciem, głosem, tekstem albo kodem kreskowym. Wpisz na przykład „200 g piersi z kurczaka i 100 g ryżu”, a CalXd oszacuje kalorie, białko, tłuszcze i węglowodany. Ekran główny pokazuje, ile gramów białka zjadłeś dziś, obok twojego celu białka.
Pytania
Ile gramów białka na kilogram masy ciała na redukcji?
Przegląd Helmsa i współautorów podaje 2,3-3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie dla szczupłych osób trenujących siłowo na deficycie. Przy 15% tkanki tłuszczowej to około 2,0-2,6 g na kilogram masy ciała. ISSN podaje 1,4-2,0 g/kg masy ciała dla większości ćwiczących, a ten sam zakres 2,3-3,1 g/kg na deficycie liczy na kilogram masy ciała, nie masy beztłuszczowej.
Czy 2 g białka na kg wystarczy na redukcji?
Przy 15% tkanki tłuszczowej 2 g/kg masy ciała to około 2,35 g/kg masy beztłuszczowej, dolna granica zakresu Helmsa. Poniżej około 13% tkanki tłuszczowej 2 g/kg masy ciała spada poniżej tego zakresu. Przegląd zaleca przesuwać się w górę przy niższym poziomie tłuszczu i większym deficycie.
Jak policzyć białko na redukcji bez kalkulatora?
Pomnóż masę ciała przez (1 − procent tkanki tłuszczowej ÷ 100), żeby dostać masę beztłuszczową, a potem przez 2,3 i 3,1. Dla 80 kg przy 15% tkanki tłuszczowej: 68 kg, czyli 156-211 g białka dziennie.
Ile białka w jednym posiłku?
Stanowisko ISSN podaje 0,25 g na kilogram masy ciała albo 20-40 g na porcję, co 3-4 godziny. Przy wysokim celu dziennym posiłki wychodzą większe: 170 g w czterech posiłkach to około 43 g na posiłek, w pięciu 34 g.
Źródła
- Helms E. R., Zinn C., Rowlands D. S., Brown S. R., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2): 127-138, 2014
- Morton R. W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6): 376-384, 2018
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 20, 2017
- Helms E. R., Aragon A. A., Fitschen P. J., Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 11: 20, 2014
- USDA FoodData Central, SR Legacy (FDC IDs 171477, 171986, 171794, 171287, 170903, 172182, 172475, 172421), 2019