Jak obliczyć kalorie na masę?

Autor: Norbert Grzenkowicz · 15 października 2026

Policz kalorie na utrzymanie i dodaj 10-20%, jeśli jesteś początkujący albo średnio zaawansowany, lub 5-10%, jeśli jesteś zaawansowany, bo tak radzi przegląd Irakiego i współautorów dla kulturystów poza sezonem. Celuj w przyrost około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo, a jeśli jesteś zaawansowany, w około 0,25%. Białko ustaw na 1,6-2,2 g/kg, tłuszcze na 20-35% kalorii, a resztę oddaj węglowodanom.

Krok 1: kalorie na utrzymanie

Zacznij od wzoru Mifflina-St Jeora: dla mężczyzny 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5, dla kobiety „− 161” zamiast „+ 5”. Wynik pomnóż przez współczynnik aktywności (PAL) z raportu FAO/WHO/UNU: 1,40-1,69 dla siedzącego lub lekko aktywnego trybu życia, 1,70-1,99 dla aktywnego, 2,00-2,40 dla bardzo aktywnego. Jako przykład siedzącego trybu życia raport podaje pracowników biurowych. Według raportu godzina umiarkowanego lub intensywnego wysiłku dziennie podnosi średni PAL z 1,55 (grupa siedząca) do 1,75 (grupa aktywna).

[3][4]

Wzór powstał na pomiarach 498 zdrowych dorosłych w wieku 19-78 lat, z prawidłową masą ciała i z otyłością, więc dla trenującego to szacunek.

[3]

Jeśli od kilku tygodni ważysz się i zapisujesz jedzenie przy stabilnej masie, twoje średnie dzienne kalorie z tego okresu są lepszym punktem startu niż wzór.

Krok 2: ile nadwyżki i jakie tempo przyrostu

Nadwyżka i tempo przyrostu według stażu (Iraki i in., 2019, kulturyści naturalni poza sezonem)
Staż	Nadwyżka nad utrzymaniem	Przyrost masy ciała tygodniowo
Początkujący i średnio zaawansowani	+10-20%	około 0,25-0,5%
Zaawansowani	+5-10%	około 0,25%

[1]

Autorzy piszą, że większa nadwyżka może bardziej pomóc początkującym, bo z rosnącym stażem mięśnie przybywają wolniej. Zaawansowani powinni być ostrożniejsi z nadwyżką i tempem, a jeszcze ostrożniejsi, jeśli wyraźnie przybywa im tłuszczu. Przegląd nie podaje, ilu lat stażu odpowiadają te grupy.

[1]

Przegląd przytacza też wniosek Garthe i współautorów, których badanie opisano niżej: u dobrze wytrenowanych sportowców nadwyżka 200-300 kcal dziennie może być lepsza niż 500 kcal. Przy utrzymaniu 3070 kcal nadwyżka 500 kcal to około 16%: mieści się w zakresie dla początkujących i średnio zaawansowanych, a przekracza zakres dla zaawansowanych (5-10%, czyli około 150-310 kcal).

[1][2]

Co pokazało badanie z dwiema nadwyżkami

Garthe i współautorzy przez 8-12 tygodni obserwowali 39 sportowców wyczynowych w wieku około 19 lat, którzy dołożyli cztery treningi siłowe tygodniowo. Grupa z planem posiłków jadła średnio 3585 kcal dziennie, grupa jedząca dowolnie 2964 kcal, czyli około 600 kcal mniej i z bardzo małą nadwyżką.

[2][1]

Grupa z planem przybrała 3,9% masy ciała, czyli około 0,3-0,5% tygodniowo, druga 1,5%. Beztłuszczowej masy przybyło 1,7 kg wobec 1,2 kg, a różnica nie była istotna statystycznie. Tkanki tłuszczowej przybyło 1,1 kg wobec 0,2 kg. U tych wytrenowanych sportowców dodatkowe jedzenie dało więc głównie tłuszcz.

[2][1]

Krok 3: kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany

Kalorie: utrzymanie plus nadwyżka z tabeli.
Białko: 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, minimum 1,6 g/kg.
Tłuszcze: 20-35% kalorii; w streszczeniu przeglądu podano też 0,5-1,5 g/kg dziennie.
Węglowodany: reszta kalorii, co najmniej 3-5 g/kg dziennie.

[1]

[1][3][4]

Krok 4: sprawdzaj tempo, koryguj nadwyżkę

Iraki i współautorzy radzą oceniać średnią tygodniową zmianę masy z pomiarów codziennych albo z kilku pomiarów w tygodniu i korygować jedzenie według zmian składu ciała.

[1]

Pojedyncza średnia nie daje tempa. Zmieniaj cel dopiero wtedy, gdy co najmniej dwie kolejne różnice między średnimi tygodniowymi wychodzą poza twój zakres.

Początkujący i średnio zaawansowani: powyżej 0,5% masy tygodniowo zmniejsz nadwyżkę w stronę 10%, poniżej 0,25% zwiększ ją w stronę 20%.
Zaawansowani: cel to około 0,25% tygodniowo. Wyraźnie szybciej: zmniejsz nadwyżkę w stronę 5% albo niżej, jeśli wyraźnie przybywa tłuszczu. Wyraźnie wolniej: zwiększ ją w stronę 10%.
Tempo w zakresie dla twojego stażu: zostaw cel bez zmian.

[1]

Kiedy skończyć albo wstrzymać masę

Przegląd nie podaje progu tkanki tłuszczowej ani długości okresu poza sezonem, po których trzeba przerwać masę, więc poniższe punkty to reguły decyzyjne tego poradnika, nie zalecenia z badań.

[1]

Osiągnąłeś masę ciała, którą zaplanowałeś: przejdź na utrzymanie albo redukcję.
Tempo zostaje powyżej zakresu mimo zmniejszonej nadwyżki: wróć na kalorie utrzymania i oceń skład ciała.
Planujesz redukcję: policz kalorie od nowa z aktualnej masy ciała, a nie z tej, którą miałeś przed rozpoczęciem masy.

Jak robi to CalXd

W CalXd ustawiasz cel: redukcja, masa albo utrzymanie. Aplikacja wylicza dzienny cel kalorii i makroskładników na podstawie twojego profilu i wybranego celu; cel kalorii możesz też ustawić sam. Masę ciała zapisujesz i oglądasz na wykresie ze średnią z 7 dni.

Najwyżej raz na 7 dni CalXd sprawdza trend masy ciała z ostatnich 3 tygodni. Gdy danych jest wystarczająco dużo, proponuje nowy cel kalorii, a ty decydujesz, czy go przyjąć. Pierwsza propozycja pojawia się najwcześniej 4 tygodnie po ustawieniu celu.

Pytania

Ile kalorii jeść na masę?

Kalorie na utrzymanie plus 10-20%, jeśli jesteś początkujący albo średnio zaawansowany, lub plus 5-10%, jeśli jesteś zaawansowany. Tak podaje przegląd Irakiego i współautorów z 2019 roku. Dla przykładowego 80-kilogramowego mężczyzny z utrzymaniem 3070 kcal nadwyżka 10% daje około 3380 kcal.

Jak szybko przybierać na masie?

Około 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo dla początkujących i średnio zaawansowanych, około 0,25% dla zaawansowanych. Przy 80 kg to 0,2-0,4 kg tygodniowo. W badaniu Garthe i współautorów większa nadwyżka dała szybszy przyrost, ale dodatkowa masa była głównie tłuszczem.

Czy nadwyżka 500 kcal to dobry start?

Zależy od stażu i kalorii na utrzymanie. Garthe i współautorzy, cytowani w przeglądzie Irakiego, wnioskują, że u dobrze wytrenowanych sportowców 200-300 kcal dziennie może być lepsze niż 500 kcal. Przy utrzymaniu 3070 kcal nadwyżka 500 kcal to około 16%: w zakresie dla początkujących i średnio zaawansowanych (10-20%), powyżej zakresu dla zaawansowanych (5-10%).

Ile białka na masie?

1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, nie mniej niż 1,6 g/kg, według przeglądu Irakiego i współautorów dla kulturystów poza sezonem. Przy 80 kg to 128-176 g.

Źródła

Powiązane poradniki

Pobierz CalXd w App Store